四个动作助你克服下半身肥胖

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  • 发布时间:2020-07-03 11:31
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减肥是女性永恒的话题。由于不良的生活习惯、内分泌失调或遗传因素,女性的脂肪往往积聚在大腿、臀部等部位。这种上半身薄下半身胖的人形酷似梨,又称梨形人形。脂肪堆积的位
  减肥是女性永恒的话题。由于不良的生活习惯、内分泌失调或遗传因素,女性的脂肪往往积聚在大腿、臀部等部位。这种上半身薄下半身胖的人形酷似梨,又称“梨形人形”。脂肪堆积的位置决定了“梨形体”通常较难减少,那么我们就推荐4个动作和2个点来教你如何有效克服梨形体的烦恼。方法简单方便,在家里很容易减肥。

 
  一、靠墙蹲着
  靠墙蹲是一种蹲姿,能有效锻炼臀部和腿部。与蹲姿不同的是,靠墙静态蹲姿不需要对器械和运动场地有任何限制,难度较小,因此对身体素质要求不高,能有效保护膝关节,更适合女性。靠墙站立,头向后完全靠墙,双手自然放在身体两侧或胸部,双脚与肩部同宽,慢慢蹲下,直到大腿与上身的角度接近直角,保持姿势不变。60秒-120秒为宜,每次4-5组,组间休息60秒-120秒。注意:根据自己的能力,逐步提高下蹲能力。蹲姿由浅到深。每次蹲下,你都会感到腿部肌肉酸痛。但是你要小心不要扣膝盖,脚趾应该和膝盖方向一致,膝盖不要超过脚趾。
 
  二、臀桥
  对于下半身的锻炼,髋桥可以说是下蹲的最佳搭档。静态靠墙蹲坐和臀桥可以改善下半身肥胖。仰卧,双腿弯曲,与肩同宽,双脚着地,双臂放在身体两侧或头后。臀部用力上抬身体,使大腿与上身呈直线,继续保持臀部用力,动作慢慢恢复。注意:每次动作后,如果臀部有明显收缩,说明动作到位。需要注意脚的位置不能太靠前,如果你确定了脚的位置?上提身体后,大腿和小腿应接近90度。同时,身体只有两个支撑点:背部和脚。在运动中,臀部必须始终保持在空中。

  三、侧抬腿
  让我们侧抬腿可以有效锻炼臀部和大腿肌肉,而经常锻炼可以使下半身显得更加紧实。动作标准:侧卧,双腿尽量伸直,不要弯曲。一条腿慢慢上台,停留1-2秒,动作恢复。呼气时抬起双腿,恢复时吸气。每次4-5组,每组20次(腿两侧各10次)。注:与髋关节桥一样,动作后,确保臀部有清晰的感觉。另外,侧卧时,可将手放在胸前支撑地面,运动时收紧腹部,防止身体发抖。

  四、在空中踩自行车
  这个动作不仅可以作用于我们被忽视的腿上,增强下肢的血液循环,还能有效锻炼腹部。仰卧,双手放在身体两侧,双腿并拢。用身体以90度角拿起相机是合适的。你的膝盖弯曲以保持上身不动,你将开始模拟自行车踏板运动。每次4-5组,每组20-30次。